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賴床者秘笈

2012/05/21

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       日常生活中,筆者經常會對著電腦、電視直至深夜。接下來測試的正是,在網上衝浪後即睡的睡眠狀態。鑽入被窩後,發現閉著眼睛卻總感覺有光,完全沒有睡意。在床上翻來覆去大約40分鐘後,總算入眠。查看睡眠分析圖,發現睡眠時間達一半時仍沒有深睡眠,距離理想睡眠狀態相差甚遠。對此,遠藤醫生提醒説,「如果夜間長時間盯著強光,促進睡眠的荷爾蒙褪黑素便會減少。睡前儘量不要看電視機等光線較強的螢幕,屋內的燈光也最好用間接照明。」 

       另外,也不太建議喝睡前酒。酒精會刺激交感神經,使睡眠變淺。實際觀察筆者喝睡前酒後的睡眠分析圖,會發現躺下幾小時後的睡眠變淺。佐佐木先生建議,雖然對於酒精的分解能力因人而異,但是睡前酒應儘量適可而止。 

       那麼,該如何提高睡眠質量呢?遠藤醫生表示,人在體溫一旦升高又馬上下降時容易犯睏。這時候睡覺的話,會一下子進入深度睡眠狀態。 

  慢慢泡個溫水澡

      睡前1小時泡澡有助睡眠。泡在38~40度左右的溫水裏,全身會慢慢變暖。筆者也試著泡澡後鑽進被窩,結果1分鐘左右就進入了夢鄉,睡眠質量也一直很高。如果泡澡幾小時後再睡覺,這時候體溫已經有所下降,所以要把握好睡覺的時間。 

       還有,睡前做幾組伸展運動也會有助於調節體溫。只是,如果做使呼吸急促的激烈運動,體溫會猛升、難以下降。因此,類似伸展手指和腳尖、讓體溫慢慢升高的體操比較好。觀察睡眠分析圖會發現,伸展運動後深淺睡眠節律平穩,睡眠質量很高。 

       此外,有時候晚上睡眠很好,早上卻依然犯睏。這時候如果做和晚上相反的活動,就能變得神清氣爽。例如,可通過引進較強的光線和吃早飯等行為,來喚醒仍處於睡眠狀態的身體。 

       筆者早上總是賴床,這次嘗試著起床前就先拉開窗簾沐浴陽光,接著喝杯水,一下子便精神抖擻跳了起來。水滋潤著胃部的感覺很舒服,早上同樣賴床的你,不妨也試一試吧。 

       起床後做做運動也是個不錯的選擇。有助於提升睡眠中有所下降的體溫,喚醒身體。不過,嘗試在床上做仰臥起坐卻失敗了。因為堅持做了20下後,太過疲憊又倒下睡著了。如果你也同樣意志力薄弱的話,還是先鑽出被窩再做運動比較好。

(栗原 健太)
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