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良好的工作狀態要從睡眠方式改革開始

2018/03/29

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  在「春眠不覺曉」的季節,你能否酣然熟睡呢?越是睡懶覺越睏倦,會對工作造成影響。另一方面,在春天,由於人事調動等會讓人不適應新生活,無法順利入睡的商務人士很多。如果睡得不好,即使睡再長時間,身體和大腦也無法緩解疲勞。要確保優質的工作狀態,睡眠方式改革也很重要。我們探索了良好睡眠的秘訣。

 

  「就寢後約90分鐘是關鍵時間」,日本床上用品企業愛維福(airweave)的睡眠講師長谷川惠美如此指出。

 

  一般來説,理想的睡眠時間是7~8小時。睡眠分為讓大腦進入鎮靜狀態的「非快速眼動睡眠(Non-REM Sleep)」、以及大腦活躍的「快速眼動睡眠(REM sleep)」2種。

 

 

  2種睡眠會重覆4~5次,睡眠開始後,將迎來被稱為最深睡眠的非快速眼動睡眠。即使沒有獲得充足的睡眠時間,深度獲得非快速眼動睡眠也將對睡眠的質量産生影響。

 

  要實現深度的非快速眼動睡眠,「體溫的調節是關鍵」,床上用品企業西川産業的睡眠專家杉原桃菜指出。體溫變化和睡意具有密切關係,據説存在體溫開始下降後睡意加強的傾向。不過,如果讓身體感覺冷將産生相反效果。人的身體似乎是通過保暖來降低體溫。

 

  要溫暖身體,在睡覺約1小時前最好以38~40度溫水泡澡。但是,或許有人因回家時間晚而無法在就寢1小時前泡澡。長谷川建議,「即使只能用溫水淋浴,也請大家試一下」。作為淋浴之際的一個竅門,「可以把腳放在熱水桶中」。

 

  睡覺之前應該避免的行動有哪些呢?杉原表示,「刺激是睡眠的大敵」。令神經興奮的恐怖書籍和電影是禁忌。還應減少使用電腦和手機,吃得太飽和過量飲酒也應避免。

 

  此外,臥室的環境也很重要。室內溫度的大致標準是,冬季約15度,夏季約25度,濕度約為50%。

 

  容易被人忽視的是被子中的環境。如果貼身穿衣服,皮膚和衣服之間將出現空隙。同樣,身體和被子之間也會形成很小的空間。這個空間的溫度和濕度也對睡眠的質量産生影響。溫度應保持在33℃±1℃,濕度保持在50%±5%。

 

  還需要注意白天的行動。起床後沐浴陽光最為重要。如果起床後不沐浴陽光,生物鐘將逐漸變慢。

 

  但是,晚間工作的人在起床時經常已是太陽落山。杉原建議採用便攜式日光浴輔助設備「valkee2」等人為實現日光浴的産品。valkee外形猶如音樂播放器,按下按鈕後可從耳機中發出光。戴上耳機,就能獲得猶如沐浴直射日光的效果。

 

  平日要獲得優質睡眠,還需要注意休息日的睡眠。很多人在休息日多睡覺,但為了維持生物鐘,比平日多睡的時間最好控制在1~2小時左右。

 

  經常到海外出差的商務人士也因睡眠的方法而感到困擾。如果因倒時差在商務洽談中犯睏將得不償失。最好從出差前開始就去適應當地的時間生活,但對於回日本還要正常工作的人來説很難。長谷川指出,「在飛機上按照當地時間吃飯的話就會有一定的效果」。

 

  在推進工作方式改革的背景下,更加需要實現高效率的工作。只要稍微意識到確保高質量的睡眠,就可以改善第二天的工作狀態。

 

  日本經濟新聞(中文版:日經中文網)高橋彩

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